有这样一个动作
已经被延用了800年
它不受时间地点约束
随时随地就能做
这个动作比散步还简单！
还能助你通血管、强骨骼、护腰肾
这究竟是什么动作呢？
真的有这么多好处吗？
我们又应该怎么做呢？
小圈这就带你去详细了解一下！
张明珠
首都医科大学附属北京同仁医院
足踝外科中心
主任医师
划重点
01
哪个动作流传800年，比散步还简单？
一个流传800年的养生动作，比散步还简单！通血管、强骨骼、护腰肾……
这个动作就是——踮脚。
踮脚，别看只是一个很小的动作，但却是一种古老的养生方法。
踮脚跟在古代就早已被运用，原称“敦踵法”，新出土的西汉初期的《引书》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的记载。
一个流传800年的养生动作，比散步还简单！通血管、强骨骼、护腰肾……
具有800年悠久历史的导引养生术八段锦，其最后一式动作名为“背后七颠百病消”，这个动作也正是通过颠脚跟的方式，刺激肾经系统，诱发全身震荡，柔和地按摩五脏六腑，从而起到消除百病的神奇功效。
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02
经常踮脚对身体有哪些好处？
1.强健肌肉
踮脚有助于发展小腿肌群的力量，拉长足底肌肉、韧带，不仅可以提高人的平衡能力，预防跌倒，也能增加人站立、行走、跑跳时的耐受能力，还能改善足弓和使小腿变直。
一个流传800年的养生动作，比散步还简单！通血管、强骨骼、护腰肾……
2.辅助预防心血管疾病
踮脚可以锻炼下肢肌肉，当踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。经常练一练，可以让全身血液回流通畅，避免心脑血管疾病的“偷袭”。
一个流传800年的养生动作，比散步还简单！通血管、强骨骼、护腰肾……
3.辅助控血糖
发表在期刊《iScience》上的一项研究发现，多踮脚有助于让体内糖类脂质代谢速度加倍，降低血糖大幅波动，减少胰岛素需求量，对辅助控糖、预防糖尿病都有好处。
4.辅助预防骨质疏松
踮脚运动可以通过负重的方式，刺激骨头得到更多的机械应力，从而促进骨骼增加矿物质沉积，使骨质更加密实，有助于预防骨质疏松。
一个流传800年的养生动作，比散步还简单！通血管、强骨骼、护腰肾……
5.有助于缓解腰膝疼痛
腰膝疼痛的重要原因之一就是久坐。太长时间不运动，下半身的气血循环容易受到影响，从而导致腰部、膝部不适。
而每天踮脚是简单又有效的锻炼方式，一方面，它可以有效促进血液循环，让肌肉得到充足的氧气，改善腰膝疲劳。
此外它还可以促进腰部肌肉以及腰部脊椎之间起到良好牵引功效，帮助缓解腰酸背痛。
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03
踮脚的正确姿势是什么？
1.站着踮脚跟
保持身体立正的姿势，两脚并拢，双手放在身体两侧；然后慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，略保持2秒，然后将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体，最后做自由落体运动，让脚跟轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。
踮脚的频率控制为2~3秒一次，每次持续1~5分钟，感觉脚底微微发热就好，可以每天早晚各做一次。
一个流传800年的养生动作，比散步还简单！通血管、强骨骼、护腰肾……
2.踮脚尖走路
每次走30~50步，稍稍休息一下，然后根据自己的身体状况再重复几组，速度以感觉舒适轻松为宜。初始练习者可扶墙，熟练后就不用借助外物了。
一个流传800年的养生动作，比散步还简单！通血管、强骨骼、护腰肾……
3.坐着踮脚尖
找到一凳子坐下，使膝盖与大腿保持水平，将两个灌满水的矿泉水瓶放在大腿上，进行负重练习，每次踮脚尖30~50次。
坐着踮脚尖可以改善下肢血液回流，缓解疲劳感，为晚上睡眠打好基础，能更好进入睡眠，让整个身体得到充分休息。
4.躺着勾脚尖
卧床休息时，将两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放，可两脚一起做，也可进行单脚练习。如果感觉小腿不舒服，就停下来休息。每次做20~30次，速度也是自我调节。
躺着勾脚尖又称踝泵运动，有助促进血液循环，消退下肢肿胀，预防下肢静脉血栓形成。
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